5 cara ampuh defisit kalori menurunkan berat badan

Senin, 30 September 2024 – 10:25 WIB

Jakarta, VIVA – Defisit kalori adalah suatu kondisi dimana jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit dibandingkan dengan jumlah kalori yang kita bakar. Sederhananya, kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita makan. Konsep ini menjadi dasar dari hampir semua program penurunan berat badan yang efektif.

Tubuh kita menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak. Saat kita mengalami defisit kalori, tubuh terpaksa membakar simpanan lemak untuk menghasilkan energi. Hasilnya, berat badan kita menurun.

Tujuan utama dari defisit kalori adalah untuk menurunkan berat badan. Selain menurunkan berat badan, defisit kalori juga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi. Meskipun kedengarannya berlawanan dengan intuisi, banyak orang mendapati bahwa mereka memiliki lebih banyak energi setelah defisit kalori.

Mengutip berbagai sumber, berikut 5 cara memanfaatkan defisit kalori untuk menurunkan berat badan:

1. Hitung kebutuhan kalori harian Anda

Banyak situs web dan aplikasi kesehatan menawarkan kalkulator kalori gratis. Anda hanya perlu memasukkan informasi seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan tingkat aktivitas fisik. Jika ingin hasil yang lebih akurat, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menghitung kebutuhan kalori yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

2. Kurangi asupan kalori secara bertahap

Mengurangi asupan kalori secara signifikan dapat melemahkan tubuh dan memperlambat metabolisme. Sebaiknya dikurangi secara bertahap, misalnya 500-1000 kalori per hari. Pilih juga makanan yang kaya serat, protein, dan vitamin. Makanan-makanan ini akan membuat Anda kenyang lebih lama dan memberi Anda energi yang cukup.

3. Tingkatkan asupan protein dan serat

Protein membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme. Sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Meskipun serat membantu memperlambat pencernaan, serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan gula darah. Sumber serat yang baik antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

4. Batasi asupan gula dan lemak jenuh

Penambahan gula pada makanan dan minuman dapat meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan penyimpanan lemak. Batasi konsumsi makanan dan minuman manis. Sedangkan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Batasi asupan makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah berlemak, gorengan, dan makanan olahan.

5. Tingkatkan aktivitas fisik

Berolahraga secara teratur untuk membakar kalori. Anda dapat memilih olahraga yang Anda sukai seperti lari, berenang, atau bersepeda. Selain berolahraga, tingkatkan aktivitas fisik harian Anda, seperti naik tangga, berjalan kaki, atau membersihkan rumah.