Kamis, 5 Desember 2024 – 14.30 WIB
Jakarta – Banyak yang memilih jalan kaki sebagai olahraga sederhana untuk menurunkan berat badan. Kegiatan ini efektif karena mudah dilakukan tanpa peralatan khusus. Namun banyak orang yang frustasi karena meski rutin melakukannya, berat badannya tetap stagnan.
Baca juga:
Apakah Anda ingin menjadi langsing? Simak 10 tips makan aman dan sehat untuk berat badan ideal berikut ini
Tentu saja hal ini menimbulkan pertanyaan besar: Apa yang salah? Mengapa upaya berjalan yang konsisten tidak berhasil? Bagi sebagian orang, kondisi ini bisa membuat mereka merasa tertekan dan kehilangan motivasi untuk berolahraga.
Jangan kuatir! Ada beberapa kesalahan umum yang mungkin tidak Anda sadari saat melakukan rutinitas ini. Dengan mengenali dan menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas jalan kaki Anda.
Baca juga:
5 Latihan yang Bikin Arung Jeram Makin Asyik dan Aman, Jangan Sampai Ketinggalan!
Mengapa jalan kaki tidak menurunkan berat badan?
Jalan kaki sebenarnya merupakan bentuk latihan kardio yang efektif. Aktivitas ini dapat membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Namun hasilnya tidak akan maksimal jika Anda melakukan kesalahan berikut:
Baca juga:
7 cara menurunkan berat badan yang efektif ini cocok untuk orang Mager
-
Jangan menambah durasi atau intensitas jalan kaki
Saat Anda pertama kali mulai berjalan kaki secara teratur, tubuh Anda bekerja lebih keras untuk beradaptasi dengan aktivitas baru. Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh beradaptasi, sehingga Anda membakar lebih sedikit kalori dibandingkan saat pertama kali memulainya. Akibatnya, berat badan Anda mungkin tetap stagnan.
Cara mengatasinya:
Tambahkan tantangan secara bertahap. Misalnya:
- Jika biasanya Anda berjalan kaki 30 menit, tambahkan 5-10 menit setiap minggunya.
- Tingkatkan kecepatan untuk meningkatkan intensitas.
- Cobalah berjalan di medan yang lebih sulit, seperti lereng, jalan berbatu, atau pasir.
- Melakukan perubahan ini membuat tubuh bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
Penurunan berat badan bergantung pada prinsip sederhana: kalori yang Anda bakar harus lebih banyak daripada kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda berjalan kaki namun tetap mengonsumsi makanan berkalori tinggi, defisit tidak akan tercapai.
Cara mengatasinya:
- Hitung kebutuhan kalori harian Anda menggunakan aplikasi kesehatan atau dengan berkonsultasi dengan ahli gizi.
- Kurangi 200–500 kalori per hari dari total kebutuhan harian Anda untuk hasil yang aman dan efektif.
- Fokus pada makanan rendah kalori seperti sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks seperti biji-bijian.
-
Berjalan tanpa rencana
Tanpa perencanaan yang jelas, jalan kaki seringkali berintensitas rendah dan tidak cukup lama. Misalnya jalan santai selama 10-15 menit. Aktivitas ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung, namun tidak efektif membakar kalori secara signifikan.
Cara mengatasinya:
Buat jadwal mingguan dengan target waktu, intensitas dan jumlah langkah.
Gunakan aplikasi pedometer atau penghitung langkah untuk melacak kemajuan Anda.
Jalan cepat (power walk) untuk memaksimalkan pembakaran kalori.
-
Jangan gabungkan dengan latihan kekuatan
Jalan kaki adalah latihan kardio yang bagus, tetapi tidak meningkatkan massa otot secara signifikan. Faktanya, otot sangat penting untuk meningkatkan metabolisme basal (jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat).
Cara mengatasinya:
Tambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, seperti:
- Angkat beban ringan 2-3 kali seminggu.
- Lakukan latihan dengan beban tubuh sendiri, seperti push-up, plank, atau squat.
- Latihan kekuatan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membentuk tubuh proporsional.
-
Konsumsi protein berlebih
Protein memang penting untuk membentuk otot, namun jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan, mengonsumsi terlalu banyak protein justru akan menyebabkan kelebihan kalori. Akibatnya, berat badan pun sulit turun.
Cara mengatasinya:
- Makanlah protein sesuai kebutuhan tubuh Anda. Secara umum kebutuhan hariannya adalah 0,8-1,2 gram protein per kilogram berat badan, tergantung tingkat aktivitasnya.
- Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, dada ayam, atau tahu dan tempe.
Kurang tidur mempengaruhi hormon leptin dan ghrelin, yang bertanggung jawab mengatur rasa lapar dan kenyang. Saat Anda kurang tidur, hormon ghrelin (yang merangsang rasa lapar) meningkat dan leptin (yang mengontrol rasa kenyang) menurun.
Cara mengatasinya:
- Tetapkan jadwal tidur yang konsisten setiap malam.
- Hindari kafein atau alkohol sebelum tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman dengan lampu redup dan suhu ruangan sejuk.
-
Masih terlalu banyak minum alkohol
Alkohol merupakan “kalori kosong” yang tidak memiliki nilai gizi dan dapat menghambat pembakaran lemak. Selain itu, alkohol seringkali menyebabkan rasa lapar sehingga Anda makan lebih banyak dari biasanya.
Cara mengatasinya:
- Batasi asupan alkohol atau pilih minuman rendah kalori seperti anggur merah.
- Ganti alkohol dengan minuman sehat seperti teh herbal atau infused water.
-
Tidak mengatur pola makan dengan benar
Seringkali, rasa lelah setelah berjalan memberi Anda hak untuk makan lebih banyak. Jika pola makan Anda tidak terkontrol, kalori yang Anda konsumsi mungkin lebih banyak daripada yang Anda bakar.
Cara mengatasinya:
- Hindari camilan pasca-latihan yang tinggi gula atau lemak.
- Pilih camilan sehat seperti yogurt rendah lemak, almond, atau buah segar.
- Perhatikan ukuran porsi Anda dan hindari makan berlebihan.
Menurunkan berat badan membutuhkan waktu dan konsistensi. Jika Anda berjalan hanya sesekali atau tidak teratur, hasilnya tentu tidak akan maksimal.
Cara mengatasinya:
- Tetapkan tujuan yang realistis, seperti berjalan kaki minimal 5 hari seminggu.
- Gabungkan aktivitas ini ke dalam rutinitas harian Anda, seperti berjalan kaki ke tempat kerja atau menggunakan tangga daripada lift.
-
Cukup berjalan santai di ladang
Berjalan di medan datar dirasa kurang menantang bagi tubuh. Hal ini menyebabkan tubuh hanya membakar sedikit kalori.
Cara mengatasinya:
- Carilah medan yang menantang seperti lereng atau perbukitan.
- Gunakan tas berisi beban ringan untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda.
- Lakukan jalan interval, yaitu kombinasi jalan cepat dan santai.
Jalan kaki adalah olahraga yang sederhana dan bermanfaat. Namun, untuk hasil yang optimal, sebaiknya hindari kesalahan di atas. Dengan mengambil langkah yang tepat, Anda tidak hanya bisa menurunkan berat badan, tapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ingatlah bahwa perjalanan menuju berat badan ideal membutuhkan komitmen dan konsistensi. Mulailah dengan perubahan kecil dan nikmati setiap bagian prosesnya!
Halaman selanjutnya
Jika biasanya Anda berjalan kaki 30 menit, tambahkan 5-10 menit setiap minggunya. Tingkatkan kecepatan untuk meningkatkan intensitas. Cobalah berjalan di medan yang lebih sulit, seperti lereng, jalan berbatu, atau pasir. Melakukan perubahan ini membuat tubuh bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori.
