Apakah Anda ingin menjadi langsing? Simak 10 tips makan aman dan sehat untuk berat badan ideal berikut ini

VIVA – Kelebihan berat badan tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Di Indonesia, pola makan tinggi karbohidrat dan rendah serat seringkali menjadi penyebab utama kelebihan berat badan.

Sayangnya, banyak orang mengambil jalan pintas untuk menurunkan berat badan, seperti mengikuti diet ekstrem atau mengonsumsi obat penurun berat badan tanpa pengawasan medis. Ini benar-benar dapat membahayakan tubuh. Oleh karena itu, memahami cara makan yang aman dan sehat merupakan langkah awal untuk mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan.

Berikut 10 tips makan yang aman dan sehat untuk membantu Anda mencapai berat badan ideal. Tips ini disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan nutrisi masing-masing individu.

1. 
   

   Menghitung dan memahami indeks massa tubuh (BMI).

Langkah pertama adalah menentukan BMI atau Indeks massa tubuh. BMI membantu menentukan apakah berat badan Anda ideal, kurus, atau kelebihan berat badan. Anda bisa menggunakan kalkulator BMI online atau mengukur secara manual dengan rumus:

BMI = Berat badan (kg) / Tinggi badan (m)2

Jika hasilnya menunjukkan bahwa Anda kelebihan berat badan, usahakan untuk menurunkan 5-10% berat badan Anda dari batas awal. Dengan mengetahui BMI Anda, Anda dapat mengembangkan pola makan dan aktivitas yang lebih bertarget.

2. 
   

   Makanlah makanan yang tepat

Makan sehat bukan berarti mengurangi frekuensi makan terlalu banyak. Anda tetap perlu makan 3-5 kali sehari untuk menjaga kestabilan metabolisme tubuh. Namun yang terpenting adalah mengontrol porsi makan sesuai kebutuhan kalori harian.

Misalnya saja jika Anda aktif berolahraga, sertakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, quinoa, atau oatmeal sebagai sumber energi. Jangan lupa mengonsumsi protein berkualitas dari ikan, ayam tanpa kulit atau kacang-kacangan untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh.

Kiat:

• Gunakan piring kecil untuk mengontrol bagian.
• Hindari mengonsumsi makanan langsung dari kemasannya untuk menghindari makan berlebihan.
• Hindari makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton televisi, karena dapat membuat Anda lupa mengontrol makan.

3. 
   

   Jangan melewatkan sarapan

Sarapan adalah kunci untuk memulai hari dengan energi dan menjaga keseimbangan pola makan. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan padat nutrisi membantu mengendalikan nafsu makan Anda sepanjang hari, sehingga Anda tidak tergoda untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Menu sarapan sehat yang direkomendasikan:

• Roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan telur goreng.
• Smoothie pisang dengan susu rendah lemak dan biji chia.
• Bubur oatmeal diisi dengan buah segar dan madu.

Definisikan diri Anda sebagai seorang ideal:

• 1/4 karbohidrat kompleks: seperti roti gandum atau nasi merah.
• 1/4 protein: seperti telur, tahu, atau yogurt rendah lemak.
• 1/2 sayur dan buah: seperti bayam, tomat, apel atau jeruk.

Kiat:

Meski sedang terburu-buru, jangan lewatkan sarapan. Pilih camilan cepat seperti pisang dan segenggam almond untuk memenuhi kebutuhan energi pagi Anda.

4. Minum lebih banyak air

Air sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh, mulai dari menjaga keseimbangan cairan hingga meningkatkan metabolisme. Minum air putih minimal 2 liter sehari juga akan membantu proses pembakaran lemak, terutama jika Anda sedang diet.

Keuntungan air minum:

• Membantu mengurangi rasa lapar palsu.
• Meningkatkan energi saat berolahraga.
• Mencegah dehidrasi yang memperlambat metabolisme tubuh.

Kiat:

• Minumlah segelas air sebelum makan untuk mengontrol porsinya.
• Bawalah botol air minum kemanapun Anda pergi untuk memudahkan memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

5. Makan makanan berserat tinggi

Makanan kaya serat membantu memperlambat pencernaan, sehingga membantu Anda kenyang lebih lama. Selain itu, serat mendukung sistem pencernaan dan mengurangi risiko sembelit.

Sumber serat yang direkomendasikan:

• Sayuran hijau: seperti bayam, kangkung, dan brokoli.
• Buah-buahan: seperti apel, pir, pisang, dan stroberi.
• Biji-bijian utuh: seperti quinoa, oatmeal, dan gandum utuh.
• Kacang-kacangan: seperti buncis, buncis, dan lentil.

Kiat:

• Tambahkan sayuran ke setiap makanan utama.
• Camilan buah segar di antara waktu makan.

6. Ganti jajanan tidak sehat dengan buah dan sayur

Camilan seperti keripik kentang, kue kering, atau permen biasanya tinggi gula, garam, dan lemak, sehingga dapat merusak pola makan Anda. Sebaiknya, pilihlah buah atau sayuran segar yang rendah kalori namun tinggi nutrisi.

Pilihan camilan sehat:

• Irisan wortel dan mentimun dengan hummus.
• Buah segar seperti apel, pir atau anggur.
• Yoghurt Yunani dengan topping granola dan madu.

Kiat:

• Siapkan camilan sehat dalam porsi kecil untuk mencegah makan berlebihan.
• Simpan buah segar di tempat yang mudah dijangkau agar sering dikonsumsi.

7. Membuat catatan makanan sehari-hari

Mencatat apa yang Anda makan setiap hari adalah cara efektif untuk mengatur kebiasaan makan Anda. Dengan mencatat, Anda bisa mengidentifikasi kebiasaan buruk, seperti makan berlebihan atau tanpa sadar mengonsumsi makanan berkalori tinggi.

Manfaat membuat buku harian makanan:

• Ini membantu untuk mengevaluasi pola makan sehari-hari.
• Meningkatkan kesadaran tentang porsi makanan yang dikonsumsi.
• Memudahkan untuk melacak diet Anda.

Kiat:

• Gunakan aplikasi telepon atau buku catatan biasa untuk mencatat makanan Anda.
• Tinjau catatan Anda di akhir setiap minggu untuk melihat kemajuan Anda.

8. Hindari makan berlebihan karena stres (stress feeding)

Stres seringkali menjadi penyebab kebiasaan makan yang tidak terkontrol. Makan karena stres biasanya mencakup makanan tinggi gula atau lemak, yang memiliki efek kenyamanan sementara namun berbahaya bagi tubuh dalam jangka panjang.

Cara menghilangkan stres:

• Lakukan aktivitas santai seperti yoga, meditasi, atau jalan lambat.
• Alihkan pikiran Anda dengan melakukan hobi seperti membaca atau memasak.
• Pilihlah makanan sehat yang tetap enak agar diet tidak membosankan.

Kiat:

• Hindari menyimpan junk food di rumah untuk mengurangi godaan.
• Sediakan selalu camilan sehat seperti kacang almond atau buah segar untuk menggantikan camilan berkalori tinggi.

9. Berolahraga secara teratur

Olahraga merupakan bagian penting dari program diet yang efektif. Tak hanya membantu membakar kalori, olahraga juga mempercepat metabolisme tubuh dan menjaga kebugaran secara keseluruhan.

Jenis latihan yang disarankan:

• Jalan kaki: Lakukan selama 30 menit setiap hari untuk membakar kalori ringan.
• Latihan kekuatan: seperti mengangkat beban atau mendorong untuk membentuk otot.
• Yoga: Untuk kelenturan tubuh sekaligus menghilangkan stres.

Kiat:

• Pilihlah olahraga yang Anda sukai agar Anda dapat melakukannya dengan lebih konsisten.
• Jika waktu terbatas, lakukan aktivitas ringan seperti naik turun tangga atau berjalan kaki ke kantor.

10. Tidur yang cukup dan berkualitas

Tidur yang berkualitas membantu tubuh memulihkan diri dan mengatur hormon yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang. Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin (merangsang rasa lapar) dan menurunkan hormon leptin (mengontrol nafsu makan).

Tips untuk tidur malam yang nyenyak:

• Tetapkan waktu tidur yang konsisten setiap malam.
• Hindari menggunakan gadget satu jam sebelum tidur.
• Ciptakan suasana ruangan yang nyaman dengan pencahayaan redup dan suhu sejuk.

Dengan mengikuti langkah-langkah di atas, Anda tidak hanya akan mencapai berat badan ideal, tetapi juga menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Ingat, kunci sukses diet adalah konsistensi dan gaya hidup seimbang.

Diet untuk menurunkan berat badan tidak harus ekstrem. Dengan menerapkan 10 tips makan sehat di atas, Anda bisa mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan. Ingatlah bahwa kebutuhan setiap orang berbeda-beda. Bila perlu, konsultasikan dengan dokter gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Mulailah perjalanan Anda menuju hidup sehat dan tubuh ideal Anda hari ini!

Dr Tirta telah mengungkapkan formula nutrisi untuk menurunkan berat badan

Dr. Tirta mengungkap formula diet untuk menurunkan berat badan

VIVA.co.id

5 Desember 2024