Tak Hanya Menurunkan Berat Badan, 5 Gerakan Olahraga Ini Bisa Membentuk Otot di Rumah Tanpa Peralatan

Selasa, 31 Desember 2024 – 22:13 WIB

Jakarta – Tubuh ideal tidak selalu berarti Anda harus berolahraga di gym dan menggunakan peralatan yang rumit. Anda dapat membentuk otot yang kuat dan keras hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dengan melakukan gerakan olahraga secara teratur.

Bodyweight training merupakan salah satu jenis olahraga yang menggunakan beban tubuh sendiri sebagai daya tahan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Jenis latihan ini merupakan cara efektif untuk membentuk otot selain mengangkat beban di gym.

Selain itu, aktivitas fisik ini tentunya berkontribusi terhadap kebugaran. Apalagi Anda bisa melakukannya dimana saja dan kapan saja tanpa peralatan khusus.

Mengutip FITTR, berikut lima latihan beban tubuh yang bisa Anda coba, antara lain:

push-up

Gerakan klasik ini efektif tidak hanya untuk membentuk otot dada, tetapi juga untuk bahu dan trisep. Caranya mudah, mulailah dengan posisi plank, lalu turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai.

Kembalikan tubuh Anda ke posisi awal. Bagi pemula, Anda bisa memulainya dengan mendorong dinding atau menyentuh lantai dengan lutut.

Berjongkok

Gerakan Pasukan menargetkan tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Jadi sangat cocok bagi Anda yang ingin memiliki bokong kencang dan paha kuat.

Letakkan kaki selebar bahu, lalu turunkan tubuh seolah-olah hendak duduk. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari-jari kaki dan punggung Anda lurus. Lakukan 3 set 8 repetisi.

Paru-paru

Gerakan ini bagus untuk melatih keseimbangan dan kekuatan kaki. Langkahkan satu kaki ke depan, lalu turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 3 set 12 repetisi untuk setiap kaki.

Menarik

Pull-up merupakan gerakan yang sangat sulit, namun sangat efektif untuk melatih otot punggung, lengan, dan bahu. Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up penuh, Anda bisa menggunakan karet gelang atau mesin pull-up berbantuan.

Penurunan

Gerakan ini menyasar otot trisep dan dada. Caranya, letakkan tangan pada permukaan yang stabil seperti bangku atau kursi, lalu turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kembalikan tubuh Anda ke posisi awal.

Istirahat selama 60-90 detik antar set. Usahakan untuk rutin berolahraga 2-3 kali dalam seminggu. Tingkatkan beban atau tingkat kesulitan latihan secara bertahap seiring berjalannya waktu untuk memaksimalkan hasil. Ingatlah untuk mengonsumsi makanan seimbang yang memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk membangun otot.